مجله آفتاب

انگار این روزها خوشحالی کالای نایابی شده که همه به دنبال آن هستند. در قفسه‌ی کتابفروشی، جستجوی گوگل یا کیف پول‌شان به دنبالش می‌گردند. اما پیدا کردن خوشحالی آسان‌تر و ارزان‌تر از این حرف‌هاست. شاید باور نکنید اما می‌توانید خوشحالی را از هر هایپر‌مارکتی بخرید! به دنبال مواد غذایی‌ای باشید که مغز شما را خوب تغذیه می‌کنند و در عملکرد سیستم ادراکی مغز موثرند. تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای در مواد غذایی وجود دارند که مصرف کافی آنها می‌تواند خلق و خو را بهتر کند و با افسردگی بجنگد. با این مواد آشنا شوید:

یک- کلسیم

کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن انسان است و نقشی حیاتی در سلامت رگ‌ها و استقامت استخوان‌ها بازی می‌کند ضمنا خطر ابتلا به دیابت نوع دو را نیز کاهش می‌دهد.

اگر خانم باشید و کلسیم خون‌تان پایین باشد احتمالا به افسردگی‌ای که در سندرم پیش از قاعدگی شایع است بیشتر دچار می‌شوید. به طور کلی کمبود کلسیم خانم‌ها را بیشتر از آقایان تحت تاثیر قرار می‌دهد و به همین دلیل توصیه می‌شود خانم‌ها به دقت مراقب میزان کلسیم دریافتی چه از طریق غذا و یا مکمل‌های غذایی باشند.

کلسیم نه تنها در لبنیات که در منابع گیاهی فراوانی هم یافت شده و به همراه ویتامین دی به بالا پایین‌های خلق و خوی خانم ها پیش از دوران قاعدگی کمک می‌کند.

میزان توصیه شده در روز: ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان

بهترین منابع کلسیم:

• سبزیجات برگ سبز(۱ پیمانه): ۳۷۵ میلی‌گرم
• پنیر ریکوتا (۱/۲پیمانه) ۳۰۸ میلی‌گرم
• ماست ساده کم چرب (۳/۴ پیمانه): ۳۱۰ میلی‌گرم
• شیر ۱درصد چربی(۱ پیمانه): ۳۰۵ میلی‌گرم

 دو- کرومیوم

ماده معدنی کرومیوم در بدن فراوانی پایینی دارد. این ماده به سوخت و سازِ غذا کمک می‌کند و کمبود آن به توانایی بدن جهت تنظیم انسولین آسیب‌زده و به پیچیدگی‌های مرتبط با دیابت مثل از دست دادن بینایی و فشار خون بالا منجر می‌شود.

کرومیوم نقش مهمی در افزایش سطوح هورمون‌های خوش‌خلقی و تنظیم‌کننده‌ی احساسات یعنی سرتونین، نورپنین افرین و ملاتونین دارد و به عنوان درمان موثر افسردگی شناخته می‌شود.

میزان توصیه شده در روز: ۲۵میکروگرم برای خانم‌ها؛ ۳۵ میکروگرم برای آقایان

بهترین منابع کرومیوم:

• بروکلی(۱/۲ پیمانه): ۱۱ میکروگرم
• آب انگور(۱ پیمانه):۸ میکروگرم
• نان گندم کامل(۱ برش): ۴ میکروگرم
• سیب زمینی پوره شده(۱ پیمانه): ۳ میکروگرم
• سینه بوقلمون(۱/۳ پیمانه): ۲ میکروگرم

 سه- فولات

فولات که به نام‌های ویتامین بی ۹ یا فولیک اسید هم شناخته می‌شود در تولید سلول‌های جدید و نیز تنظیم سطح سرتونین مغر کمک‌کننده است. سرتونین پیغام‌رسان میان سلول‌های عصبی است و در کارکردهای مختلف مغز اثرگذار است: از تصمیم‌گیری راجع به خلق‌وخو تا تنظیم روابط اجتماعی. کمبود فولات باعث ایجاد خستگی مزمن و پایین‌آمدن سطح سرتونین می‌شود.

یکی از نسخه‌های درمان افسردگی استفاده فولات به همراه ویتامین بی ۱۲ است. فولات به تنهایی می‌تواند تاثیر داروهای ضد افسردگی را تقویت کند.

میزان توصیه شده در روز: ۴۰۰ میکروگرم برای بزرگسالان

بهترین منابع فولات:

• اسفناج(۱/۲ پیمانه): ۱۳۱ میکروگرم
• لوبیا چشم بلبلی(۱/۲ پیمانه): ۱۰۵ میکروگرم
• مارچوبه(۴ عدد): ۸۹ میکروگرم
• کلم بروکسل(۱/۲ پیمانه) : ۷۸ میکروگرم
• آووکادو (۱/۲) پیمانه: ۵۹ میکروگرم

چهار- آهن

آهن نقش بسیار مهمی در بدن ایفا می‌کند؛ از حمل اکسیژن تا افزایش انرژی و تقویت قدرت عضلانی . مصرف کافی آهن از کم خونی وابسته به آهن جلوگیری می‌کند. ضمنا احساس خستگی مفرط، فقدان احساسات و بی ثباتی خلق و خو و افسردگی، همگی با کمبود آهن مرتبط هستند. خانم‌ها بیشتر از آقایان به کمبود آهن دچار می‌شوند.

میزان توصیه شده در روز:۱۸ میلی‌گرم برای خانم‌ها؛ ۸ میلی‌گرم برای آقایان

بهترین منابع آهن:

• جو دوسر فوری( ۱ پیمانه): ۱۱ میلی‌گرم
• دانه سویا(۱پیمانه): ۸.۸ میلی‌گرم
• عدس(۱ پیمانه): ۶.۶ میلی‌گرم
• استیک گوشت(۹۰ گرم): ۳.۸ میلی‌گرم
• بوقلمون(گوشت تیره‌ی ران): ۲.۰ میلی‌گرم

 پنج- منیزیم

منیزیم ماده معدنی است که بیش از ۳۰۰ نقش مختلف در حفظ و حمایت از سلامت بدن بازی می‌کند. کمبود آن منجر به خستگی مفرط، تندخویی، گیجی ذهن و تمایل به افسردگی می‌شود.

منیزیم نقش مهمی در تولید سرتونین یا همان هورمون شادی دارد. به واسطه‌ی قابلیت آن در تنظیم احساسات، پزشکی هومیوپاتی به طور گسترده جهت درمان اختلالات مرتبط با خلق‌وخو از آن بهره می‌جوید.

میزان توصیه شده در روز: ۳۱۰ میلی‌گرم در روز برای خانم‌ها؛ ۴۰۰ میلی‌گرم برای آقایان

بهترین منابع منیزیم:

بادام درختی(۱/۸ پیمانه): ۷۰ میلی‌گرم

اسفناج(۱/۲ پیمانه): ۷۸ میلی‌گرم

بادام هندی(۱/۸ پیمانه):۷۴ میلی‌گرم

بادام زمینی(۱/۴ پیمانه): ۶۳ میلی‌گرم

شش- امگا ۳

امگا ۳ اسید چرب حیاتی بدن است که ۱۸ درصد وزن مغز را تشکیل داده و در سلامت مغز نقش کلیدی دارد. بدن ما نمی‌تواند به طور طبیعی امگا ۳ تولید کند و به همین دلیل برای تامین آن باید از منابع خارجی کمک بگیرد. نشانه‌های کمبود این اسید چرب شامل خستگی مفرط، تغییر شدید خلق‌وخو، کاهش حافظه و افسردگی است.

مطالعات نشان می‌دهد که بین افزایش مصرف ماهی‌های حاوی امگا ۳ و کاهش احتمال ابتلا به افسردگی یا اقدام به خودکشی رابطه وجود دارد. البته مهم نیست که امگا ۳ را از چه منبعی دریافت می‌کنید، استفاده‌ی کافی از آن ضد افسردگی است و شما را شاد می‌کند.

میزان توصیه شده در روز: برای مصرف امگا ۳ میزان خاصی در روز مشخص نشده است. انجمن قلب آمریکا مصرف ۲ وعده ماهی‌های مختلف در هفته از جمله سالمون، قزل آلا یا ماهی‌های چرب را جهت تامین امگا ۳ لازم بدن را توصیه می‌کند. گیاه‌خواران هم می‌توانند از منابع غیر حیوانی امگا ۳ استفاده کنند اما به دلیل آنکه نوع امگا ۳ در منابع گیاهی از نوع حیوانی آن متفاوت است توصیه می‌شود گیاهخواران برای بهره گیری از فواید کامل این اسید چرب مکمل آن را استفاده کنند.

بهترین منابع امگا۳:

• سالمون آتلانتیک (۱/۲ فیله): ۳۹۸۲ میلی‌گرم
• بروکلی چینی(۱ فنجان): ۲۲۷ میلی‌گرم
• اسفناج(۱ پیمانه):۳۸۱ میلی‌گرم

 هفت- ویتامین بی ۶

ویتامین بی ۶ به تولید نوروترازمیترهایی کمک می‌کند که وظیفه فرستادن پیغام های مغز به سایر قسمت‌های بدن را دارند. کمبود ویتامین بی ۶ سبب کم خونی مقطعی می‌شود؛ اثرات طولانی مدت ناکافی بودن آن در بدن شامل تضعیف سیستم ایمنی، گیجی و افسردگی است.

مصرف بی ۶ برای تنظیم عملکرد مغز که بر خلق‌و‌خوی ما تاثیر می‌گذارد، حیاتی است. ضمنا این ویتامین در بهبود افسردگی پیش از قاعدگی درخانم‌ها موثر است.

میزان توصیه شده‌ ویتامین بی ۶: بزرگسالان روزانه ۱.۳ میلی‌گرم

بهترین منابع ویتامین بی ۶:

• نخود پخته شده(۱ پیمانه): ۱.۱ میلی‌گرم
• ماهی سالمون(فیله ۹۰ گرمی): ۱ میلی‌گرم
• سینه مرغ(ا تکه بدون پوست):۰.۵ میلی‌گرم
• غلات صبحانه:(۳/۴ پیمانه): ۰.۵ میلی‌گرم

هشت- ویتامین بی ۱۲

یکی از حیاتی‌ترین عناصر در خلق سلول‌های قرمز خون و سلول‌های عصبی ویتامین بی ۱۲ است. سطوح ناکافی این ویتامین باعث خستگی مقطعی، منطق ضعیف، پارانویا و افسردگی می‌شود. مصرف کافی ویتامین بی ۱۲ به بدن اجازه می‌دهد گروهی از مواد مغذی را تولید کند که در بهبود عملکرد عصبی کلیدی هستند. ویتامین بی ۱۲ به طور طبیعی در انواع گوشت، تخم مرغ و فرآورده‌های حیوانی یافت می‌شود. گیاه‌خواران در معرض کمبود این ویتامین هستند.

میزان توصیه شده ویتامین بی ۱۲: برگسالان ۲.۴ میکروگرم در روز

بهترین منابع ویتامین بی ۱۲:

• قزل‌آلای رنگین‌کمان (۱ فیله): ۹ میکروگرم
• پنیر سوئیسی(۱/۸ پیمانه): ۴.۴ میکروگرم
• پنیر موزورلا(۱/۸ پیمانه): ۳.۰ میکروگرم
• تن ماهی در آب(قوطی ۱۲۰ گرمی): ۲.۵ میکروگرم

نه- ویتامین دی

ویتامین دی به رشد سلولی کمک می‌کند. همچنین به کمک حفظ سیستم ایمنی آمده و در کنار کلسیم از استحکام استخوان‌ها محافظت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین دی منجر به افسردگی می‌شود. دلیل اصلی کمبود ویتامین دی فقدان نور کافی آقتاب و نخودن میزان کافی غذاهای حاوی ویتامین دی است.

میزان توصیه شده ویتامین دی: ۶۰۰ واحد بین‌المللی  برای بزرگسالان بین سنین ۱۵ تا ۶۰ سال

بهترین منابع ویتامین دی:

• تخم مرغ (ا عدد کامل): ۴۱ واحد بین‌المللی
• ماهی سالمون(فیله ۹۰ گرمی): ۶۴۶ واحد بین‌المللی
• شیر(۱ پیمانه):۱۱۵-۱۲۴ واحد بین‌المللی

ده- زینک

زینک در همه سلول‌های بدن یافت می‌شود و در محافظت از سیستم ایمنی و روده‌ها ایفای نقش می‌کند. کمبود زینک در بدن منجر به تضعیف سیستم ایمنی، کم‌خونی، بی‌اشتهایی، ریزش مو و افسردگی می‌شود. از آنجایی که زینک موجود در منابع گیاهی کمتر از زینک حیوانی جذب می‌شود، گیاهخواران باید ۵۰ درصد بیشتر از سایرین از منابع حاوی زینک استفاده کنند.

زینک تاثیر داروهای ضد افسردگی را تقویت می‌کند، آثار مخرب جانبی این داروها را تخفیف می‌دهد و به طور کلی علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد. کمبود زینک در بدن باعث بروز خلق و خوی پژمرده می‌شود.

میزان توصیه شده زینک: روزانه ۱۱ میلی‌گرم برای آقایان و ۸ میلی‌گرم برای خانم‌ها.

بهترین منابع غذایی زینک:

• تخم کدوی بو داده(۱ پیمانه): ۹.۵ میلی‌گرم
• بادام هندی(۱ پیمانه): ۷.۶ میلی‌گرم
• پنیر سوئیسی(۱/۸ پیمانه): ۱.۲ میلی‌گرم

منبع: www.greatist.com