مجله آفتاب

تا به حال فکر کرده‌اید که بیشترین میزان شیرینی و غذاهای ناسالم را چه زمانی مصرف می‌کنید؟ یا اینکه دلیل چند کیلو افزایش وزن ناخواسته و ناگهانی بعد از چند هفته‌ پرتنش کاری چیست؛ یا چرا نوجوانان بیشترین میزان اضافه‌وزن خود را در سال آخر دبیرستان و پیش از شرکت در کنکور پیدا می‌کنند؟ یا حتی  اینکه چرا فصل امتحانات زمانی است که بیش از پیش دوست دارید شکلات و شیرینی بخورید؟

دلیل همه‌ی اینها استرس است. پدیده‌ای که همه ما را روزمره درگیر خودش می‌کند. در شرایط پراسترس فشار خون  و ضربان قلب بالا می‌رود، بدن با ترشح هورمون کورتیزول و آدرنالین در حالت آماده‌باش برای واکنش قرار می‌گیرد و بیش از همیشه دچار خستگی، گرسنگی و بی‌خوابی می‌شود. در همین زمان‌های حساس است که به طور ناخودآگاه برای آرام‌کردن بدن در حال آماده باش به غذا یا نوشیدنی‌ها پناه می‌بریم. هر چه دم دستمان باشد می‌خوریم و حتی لحظه‌ای به آنچه می‌خوریم فکر نمی‌کنیم.

راه‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد و اتفاقاً یکی از بهترین راه‌های کنترل آن خوردن است؛ خوردن خوراکی‌هایی که هم سالم و مفید هستند و هم به ابزار لازم برای مبارزه با هورمون‌های استرس‌زا و احساسات متلاطم بدن استرس‌زده مجهز هستند. با ۱۰ سوپر غذای ضداسترس آشنا شوید:

یک. سبزی‌های برگ‌سبز

شاید خوردن یک ساندویچ همبرگرِ پُرسُس و آبدار به ظاهر استرس‌های یک روز پرمشغله را از بین برده و خستگی را از تنمان  به در کند اما در حقیقت خوردن چنین غذایی هیچ کمکی به تنش‌های ما نمی‌کند. در چنین شرایطی مصرف سبزی‌های برگ‌سبز مثل اسفناج چاره‌ی کار است. این سبزی‌ها حاوی ماده‌ای به نام فولات بوده و به تولید دوپامین که یک ماده‌ی شیمیایی القاکننده‌ی حس لذت در مغز است، کمک می‌کنند؛ دوپامین هم به نوبه‌ی خود در ایجاد احساس آرامش موثر است. مطالعه‌ای بر روی دانشجویان دانشگاه اوتاگا نشانگر افزایش سطح انرژی، شادمانی و آرامش در روزهایی است که در دانشگاه سالاد و میوه سرو می‌شود.

دو. سینه‌ی بوقلمون

تریپتوفان نام ماده‌ی آرام‌بخشی است که در گوشت سینه‌ی بوقلمون وجود دارد. این آمینواسید شادی‌بخش در غذاهایی با محتوی پروتئینی غنی یافت شده و به تولید سرتونین یا همان هورمون شادی کمک می‌کند. خوراکی‌های غنی از تریپتوفان شامل انواع مغزها و دانه‌های روغنی، توفو، عدس، جو دوسر، لوبیا و تخم‌مرغ است.

سه. جو دوسر

اگر اهل نان و برنج باشید احتمالاً در هنگام استرس به شیرینی پناه می‌آورید. لازم نیست جلو خودتان را بگیرید: کربوهیدرات‌ها یکی از بهترین محرک‌های تولید سرتونین یا همان هورمون شادی در مغز هستند. سرتونین آنقدر ارزشمند است که روانپزشکان برای درمان افسردگی بعضی از بیماران از قرص آن استفاده می‌کنند. اما اگر می‌خواهید هم تناسب اندام‌تان را حفظ کنید و هم سرتونین خونتان را بالا ببرید، بهتر است به جای شیرینی و کربوهیدرات‌های ناسالم از جو دوسر استفاده کنید. جو دوسر با محتوی کالری پایین و فیبر خوراکی مناسب از دسته‌ی کربوهیدرات‌های پیچیده است. از ترکیب آن با شیر و میوه‌ها می‌توانید یک کاسه غذای ارزشمند ضداسترس تهیه کنید.

چهار. ماست

هرچند ممکن است عجیب به نظر برسد اما باکتری‌های روده‌ی شما با میزان استرس‌تان رابطه‌ی مستقیم دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که هنگام استرس یا ناراحتی پیام‌های مخابره‌شده توسط مغز می‌تواند سیستم گوارش را مختل کند؛ اما جالب است بدانید که سیستم گوارشی هم توان ارسال پیغام به مغز را دارد. بررسی‌های دانشگاه UCLA نشان می‌دهد که مصرف ماست پروبیوتیک به دلیل تأمین باکتری‌های مفید روده می‌تواند بر پیام‌های ارسالی مخابره‌شده به مغز تاثیرگذار باشد. پس از مصرف ماست پروبیوتیک، روده پیغام‌های خوشایندی به مغز فرستاده و بر روی فعالیت‌ آن در نواحی کنترل‌کننده‌ی احساسات و عواطف تاثیر می‌گذارد. این عواطف شامل تنش و استرس هم می‌شوند.

پنج. ماهی سالمون

هنگام استرس هورمون‌های اضطراب مثل آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند. اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی سالمون با دارا بودن خواص ضدالتهابی می‌توانند تاثیرات منفی هورمون‌های استرس را خنثی کنند. یک وعده ۹۰ گرمی ماهی سالمون پخته‌شده بیش از ۲ هزار میلی‌گرم امگا۳ دارد؛ این میزان دوبرابر نیاز روزانه‌ی بدن به این اسیدچرب مفید است و به خوبی می‌تواند تأثیرات ناخوشایند استرس را از وجود شما پاک کند.

شش. پسته

وقتی استرس دارید و افکار منفی مدام در ذهن‌تان چرخ می‌زنند بهتر است یک کار تکراری با دست‌های‌تان انجام دهید. بافتنی یا ورز دادن خمیر نان یا حتی کندن پسته پوست می‌تواند صداهای درون ذهن را خاموش کند. حرکات هماهنگ و ضربآهنگ تکراری باعث برقراری ریتم و آرامش در بدن می‌شود. ضمناً وقتی پسته با پوست را برای مصرف انتخاب می‌کنید، سرعت خوردن شما پایین‌تر آمده و در مدت زمان مشخص کالری کمتری به بدن خود وارد می‌کنید.

پسته‌ی خام از طریق پایین‌آوردن فشار خون و ضربان قلب به کنترل استرس کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان موجود در آن از سیستم قلبی و عروقی محافظت می‌کند.

هفت. شکلات تلخ

عاشقان شکلات خوشحال باشند: با مصرف یک تکه شکلات تلخ می‌توانید تنش‌های رومزه را آرام کنید. شکلات تلخ هورمون‌های استرس مثل کورتیزول را کاهش می‌دهد. ضمناً آنتی‌اکسیدان موجود در این خوراکی محبوب باعث ریلکس شدن دیواره‌ی رگ‌ها شده، فشار و گردش خون را بهبود می‌بخشد. جالب است بدانید که ماده‌ی طبیعی و منحصربه‌فردی در شکلات وجود دارد که حس سرخوشی خاصی شبیه به حس عاشق‌شدن را هم در شما ایجاد می‌کند.

هشت. شیر

شیر غنی‌شده منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین دی یا همان ویتامین خوشحالی است؛ مطالعه‌ی ۵۰ ساله‌ای که توسط انیستیتو UCL لندن انجام شده، نشان می‌دهد که میان کمبود ویتامین دی و افزایش خطر ابتلا به افسردگی رابطه‌ی مستقیم وجود دارد. منابع غنی دیگر ویتامین دی شامل ماهی سالمون، زرده‌ی تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده است.

نه. دانه‌ها

تخم کتان، تخم ‌کدو و آفتابگردان همگی منبع بسیار خوبی از منیزیم هستند. منیزیم به تنظیم احساسات و عواطف کمک می‌کند و ضدافسردگی، خستگی و تحریک‌پذیری است. ضمناً در کنترل عوارض قاعدگی مثل احتباس آب و انقباضات دردناک بسیار موثر است.

 ده. بادام هندی

۳۰ گرم از این مغز کره‌ای خوشمزه ۱۱ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی زینک روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. زینک ماده‌ای معدنی است که در کاهش استرس و تنش نقش حیاتی دارد. در مطالعه‌ای روزانه یک قرص مکمل زینک به افراد مبتلا به اضطراب که دارای فقر زینک بودند، داده شد. این افراد به واسطه‌ی ابتلا به اضطراب بیمارگونه به تحریک‌پذیری بالا و عدم تمرکز و توجه دچار شده بودند. پس از ۸ هفته مصرف متناوب مکمل زینک سطح اضطراب آنها ۳۱ درصد کاهش پیدا کرد. دلیل این تغییر، تأثیر شگفت‌انگیز عنصر زینک بر روی مواد شیمیایی بهبوددهنده‌ی خلق‌وخو در بدن است. دیگر منابع خوب زینک شامل مرغ، صدف خوراکی، گوشت گاو و ماست است.

منبع:

www.health.com