مجله آفتاب

«آن قدیم‌ها که جوان‌تر بودم، تمام شماره تلفن‌ها را با یک بار گرفتن حفظ می‌شدم. دفتر تلفن سیار اهل خانه بودم و کلی هم پز باهوشی و حافظه‌ی مثال زدنی‌ام  را می‌دادم. تمام طول سال بازیگوشی می‌کردم و درست شب امتحان کل کتاب را یک دور می‌خواندم و حداقل ۱۸ می‌گرفتم. جوری کلمات کتاب انگلیسی را حفظ می‌شدم انگار زبان مادری گمشده‌ام بوده و حالا دوباره پیدایش کردم!»

«اما حالا انگار مغزم از کار افتاده؛ ده تا شماره تلفن هم حفظ نیستم. گاهی حتی پایان کتاب‌هایی که خوانده‌ام و فیلم‌هایی که می‌بینم را سریع از یاد می‌برم. آنقدر آدرس پیدا کردن برایم کار پیچیده‌ای شده که «گوگل مپ» یار و رفیقم است و بدون آن از در خانه بیرون نمی‌روم. همیشه از خودم می پرسم: پس چرا مغزم کار نمی‌کند! گاهی هم نگرانم نکند در آینده آلزایمز بگیرم!»

این جمله‌ها می‌تواند افکار و نگرانی‌های درونی هر کدام از ما باشد. بعضی افزایش سن و درگیری‌های فکری را مقصر می‌دانند بعضی هم همه‌گیر شدن ابزار الکترونیکی و دیجیتالی را . واقعیت این است که کاهش عملکرد مغز انسان وابسته به عوامل زیادی است که افزایش سن یکی از مهمترین آنهاست. به گزارش مجله‌ی تایم، در سال ۲۰۱۴ محققان دانشگاه فرایزر کانادا با مطالعه‌ی ۳۳۰۰ داوطلب دریافتند که عملکرد مغز انسان از ۲۴ سالگی شروع به کاهش می‌کند. جالب است بدانید سرعت ادراک مغز به ازای هر ۱۵ سال افزایش سن حدود ۱۵ درصد افت می‌کند.

البته عوامل موثر دیگری هم ایفای نقش می‌کنند؛ بیماری دیابت، مصرف سیگار، فشار خون بالا و تمام بیماری‌ها و عاداتی که در سلامت رگ‌های خونی تاثیرگذارند می‌توانند باعث افت عملکرد مغز شوند. چون رگ‌های خونی هستند که وظیفه‌ی انتقال غذای مغز یعنی اکسیژن و گلوکز را به بخش سفید مغز بر عهده دارند.

خبر خوب این است که هرگز برای تقویت مغز و جلوگیری از ابتلا به فراموشی دیر نیست. بیست راه حل ساده زیر را دنبال کنید تا همیشه مغزی فعال داشته باشید.

یک. راه بروید و بدوید

برای شارژ کردن مغزتان فقط کافی است هفته‌ای ۳ بار ورزش هوازی انجام دهید. این نوع ورزش باعث بهبود حافظه‌ی کوتاه مدت، حافظه‌ی منطقی و نیز گردش خون مغز در حال استراحت می‌شود. برای اینکه بیشترین استفاده را از روتین ورزشی‌تان ببرید تا جای ممکن ضربان قلبتان را بالا ببرید.

دو. بازی‌های فکری را فراموش نکنید

حتماً شنیده‌اید که حل جدول یکی از ورزش‌های خوب برای مغز است؛ اما اگر این کار برای‌تان پیچیده و سخت است فراموشش کنید! تحقیقات جدید نشان می‌دهد که یادگیری فعالیت‌های پیچیده مثل عکاسی، تکه‌دوزی، زبان دوم و سوم، نواختن یک ساز جدید یا سفر به کشورهای دیگر می‌تواند بسیار موثرتر از حل جدول کلمات و یا اعداد باشد. چرا؟ چون فعالیت‌های اجتماعی‌ای مثل عکاسی و سفر باعث تحریک یادگیری فعال شده و عملکردهای ادراکی ذهن مثل حافظه درازمدت را درگیر می‌کند.

سه. با فاصله بیاموزید

شب های امتحان را به خاطر دارید که یک ضرب همه کتاب را یک شبه حفظ می کردید ولی هفته بعد همه آن را فراموش کرده بودید؟ دکتر تایلور هریسون محقق دانشگاه جورجیا تک توصیه می کند که به جای استفاده از این روش بهتر است هر شب یک ساعت وقت به مطالعه اختصاص دهید؛ این کار باعث می شود هر بار لایه ای جدید به حافظه مربوط به مطلب افزوده شود. با این روش نه تنها در روز امتحان یا ارائه پروژه تسلط بیشتری به مطلب خواهید داشت بلکه احتمالا تا سال ها بعد آن را در خاطر حفظ خواهید کرد.

چهار. خودتان را بیازمایید

دفعه‌ی بعد که به فروشگاه رفتید سعی کنید بدون نگاه کردن به لیست خرید همه‌ی موادی که لازم دارید را به یاد آورید. این کار یک ورزش عالی برای مغز شماست.

پنج. تداعی ایجاد کنید

قرص مهمی دارید که باید هر روز صبح بخورید ولی این کار را مدام فراموش می‌کنید؟ سعی کنید بین خوردن قرص و یک کار همیشگی صبحگاهی مثل مسواک زدن یا شانه کردن موهای‌تان رابطه‌ای ایجاد کنید. به این صورت هر بار که موهای‌تان را شانه می‌کنید به یاد می‌آورید که باید قرص را هم بخورید. در واقع شانه کردن مثل یک پرچم قرمز برای مغز عمل می‌کند و قرص خوردن را تداعی می‌کند.

شش. قند خون‌تان را کنترل کنید

در مطالعه‌ی مشترکی در دانشگاه واشنگتن مشخص شد بالا بودن سطح قند خون با افزایش خطر ابتلا به فراموشی رابطه‌ی مستقیم دارد. همچنین طبق نتایج مطالعه‌ای که در ژورنال نورولوژی منتشر شده است، سطوح بالای قند خون می‌تواند آسیب همیشگی به حافظه بزند.

هفت. رفتارهای سالم را در پیش بگیرید

در مطالعات دانشگاه یوسی‌ال‌اِی مشخص شد بزرگسالانی که سیگار نمی‌کشند، روزانه ۵ وعده میوه و سبزی مصرف می‌کنند، سالم‌خوارترند و به طور منظم ورزش می‌کنند تا ۱۱۱ درصد کمتر گرفتار مشکلات حافظه می‌شوند.

هشت. زبان جدید یاد بگیرید و از آن استفاده کنید

به گزارش ژورنال نوروساینس، افرادی که طی سال‌های متمادی از ۲ زبان در مکالمات روزمره‌ی خود استفاده می‌کنند در انتقال از کاری به کار دیگر سرعت عمل بیشتری دارند چون تحریک مغزی در این افراد به طور مدام و در طولانی‌مدت اتفاق افتاده است.

نه. مغزتان را تغذیه کنید

ماهی‌های چرب، بروکلی، آووکادو، شکلات، آب و قهوه غذاهای مغز هستند. اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های روغنی و انواع توت هم به کارکرد بهینه مغز کمک می‌کنند.

ده. با بوی قهوه از خواب بیدار شوید

برای هشیاری مغز کنار دستگاه قهوه ساز بایستید و بو بکشید؛ طبق تحقیقات دانشکده‌ی پزشکی کیورین ژاپن، عطر قهوه یکی از قوی‌ترین محرک‌های مغز است. مطالعات دیگری نشان می‌دهد که خانم‌های بالای ۶۵ سال که روزانه سه فنجان ۱۵۰ میلی‌گرمی قهوه می‌نوشند تا ۳۳ درصد کمتر از همسالان خود به کاهش توانایی‌های کلامی دچار می‌شوند.

یازده. از دستگاه‌های مکان‌یاب استفاده نکنید

گرچه دستگاه‌های مکان‌یاب یا همان جی‌پی‌اس در مکان‌های جدید به کمک شما می‌آیند ولی در واقع  باعث می‌شود شما از قابلیت رهیابی فضایی مغزتان استفاده نکنید. ضمناً از درگیر شدن هیپوکامپوس مغز که مرکز کنترل حافظه و جهت‌یابی است نیز جلوگیری می‌کند. سعی کنید این دستگاه‌ها را مخصوصاً در ساعات اولیه صبح که کارکرد مغز به اوج خود می‌رسد، کنار بگذارید.

دوازده. نهار سالاد بخورید

هویج، کرفس و فلفل دلمه‌ای از بهترین منابع ماده‌ای به نام لوتئولین هستند؛ این ماده خطر ابتلا به فراموشی را کاهش می‌دهد. اگر سالاد دوست ندارید می‌توانید همین سبزیجات را در روغن زیتون تفت دهید و نوش جان کنید.

سیزده. چرت بزنید

با یک چرت طولانی و عمیق مغزتان را شارژ کنید. طبق تحقیقات دانشگاه برکلی، چرت ۹۰ دقیقه‌ای در طول روز می‌تواند شما را وارد مرحله‌ی دوم خواب یعنی مرحله‌ی بدون حرکات چشمی سریع کند. در این مرحله، مغز حافظه‌ی کوتاه‌مدت را پاک می‌کند و برای یادگیری مطالب تازه جا باز می‌کند.

چهارده. گوگل را فعال کنید

وقتی وب‌گردی می‌کنید قسمت‌های کلیدی‌ای از مغز که مسئول تصمیم‌گیری و منطق پیچیده هستند درگیر می‌شوند. طبق مطالعات دانشگاه یو‌سی‌ال‌ای، فعالیت مغز وب‌گردان حرفه‌ای ۳ برابر بیشتر از تازه‌کارهاست. گشتن در صفحات وب به مرور زمان قدرت ادراک شما را بالا می برد.

پانزده. تنها غذا نخورید

یکی از مهمترین محافظ‌های مغز ارتباطات اجتماعی منظم است. به گفته‌ی دکتر مایکل کارلسون از دانشگاه جان هاپکینز، داشتن زندگی اجتماعی خطر ابتلا به فراموشی وراثتی را تعدیل می‌کند.

شانزده. میان‌وعده گردو بخورید

به گزارش ژورنال آلزایمر استفاده همیشگی از گردو به همراه دیگر غذاهای حاوی امگا ۳ به عملکرد مغز کمک می‌کند. محققان معتقدند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو به جلوگیری از افت ادراکی مربوط به سن کمک می‌کند و حتی خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مثل آلزایمر را کاهش می‌دهد.

هفده. کنترل تلویزیون را دور بیندازید

اعتیاد به تلویزیون را ترک کنید. اگر بین ۴۰ تا ۵۹ سال سن دارید باید بدانید که هر ۱ ساعت تماشای تلویزیون ۱.۳ درصد احتمال ابتلا به فراموشی را در شما افزایش می‌دهد. به جای تماشای تلویزیون به دوستی تلفن کنید یا کتاب بخوانید. فعالیت‌های اجتماعی و فکری خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهند.

هجده. مراقبه کنید

گزارش جدید مجله نوروساینس نشان می‌دهد که ۱۵ تا ۳۰ دقیقه مراقبه برای کاهش استرس می‌تواند سرعت پیشرفت فراموشی بزرگسالان ۵۵ تا ۹۰ ساله را کاهش دهد. مطالعات پیشین نشان داده بود سلول‌های خاکستری قسمت هیپوکرمپ مغز در افرادی که مراقبه می‌کنند، فشرده‌تر است. این ناحیه در مبتلایان به آلزایمر دچار نقصان می‌شود.

نوزده. آهن خون‌تان را چک کنید

آهن حافظ نوروترنسمیتر‌ها (انتقال‌دهنده‌های عصبی) است که در عملکرد حافظه نقش حیاتی ایفا می‌کنند به همین دلیل مغز انسان نسبت به میزان آهن خون حساس است. دکتر «لارا موری»، دانشیار دانشگاه جان هاپکینز، می گوید: «تغذیه‌ی نامناسب یا خونریزی‌های شدید قاعدگی که گاهی در دوران پیش از یائسگی اتفاق می‌افتد، می‌تواند به کاهش سطح آهن خون منجر شده و بر قدرت یاد آوری تاثیر بگذارد.» جالب است بدانید که کم‌خونی حاد تا ۶۰ درصد احتمال ابتلا به آلزایمز را افزایش می‌دهد.

بیست. ماهی را فراموش نکنید

افرادی که به‌طور منظم ماهی مصرف می‌کنند تا ۶۰ درصد کمتر به بیماری آلزایمر مبتلا می‌شوند. هرگز برای شروع دیر نیست اگر از همین امروز هفته‌ای یک بار ماهی بخورید می‌توانید سالانه تا ۱۰ درصد از افت ادراکی مغز را کاهش دهید.

منابع:

www.prevention.com

www.time.com

http://www.scientificamerican.com/

http://brainhealthbook.com/

www.mayoclinic.com