ساعت دوازده شب است. خسته‌وکوفته از پشت سر گذاشتن یک روز طولانی روی مبل لم داده‌اید اما حوصله‌ی خوابیدن ندارید. خسته‌اید اما انگار خوابتان نمی‌آید. بعد از نیم ساعت کلنجار با هر ضرب‌وزوری شده به رختخواب می‌روید. از این پهلو به آن پهلو غلت می‌زنید؛ بالشتان را چند بار پشت‌ورو می‌کنید. از جا بلند می‌شوید و یک لیوان آب می‌خورید؛ دوباره سر را روی بالش می‌گذارید و از هزار شروع می‌کنید به شمردن. نه فایده ندارد. خواب از چشمانتان فراری است.
این برنامه‌ی هر شب شماست. در برابر خوابیدن مقاومت می‌کنید؛ برای به خواب رفتن یا خواب ماندن دچار مشکل هستید. شما هم مثل خیلی‌های دیگر به‌نوعی از اختلال خواب دچارید.
اختلال در خواب یکی از رین مشکلاتی است که سلامت روح و جسم را به خطر می‌اندازد. این مشکل خانم‌ها را بیشتر از آقایان درگیر می‌کند و گاهی آن‌قدر جدی و پیچیده می‌شود که روی تمام ابعاد زندگی تأثیر می‌گذارد. خستگی، تحریک‌پذیری اعصاب، کاهش یا افزایش بی‌دلیل اشتها، کاهش تمرکز و کارآیی مغز از عوارض کم‌خوابی یا بدخوابی هستند.
اما برای مدیریت اختلالات خواب راه‌هایی ساده و عملی وجود دارد که عمل کردن به آنها در بیشتر افراد باعث پیشرفت و بهبود چشمگیر در عادات خواب و کیفیت خواب شبانه می‌شود. اگر شما هم دچار بی‌خوابی و بدخوابی هستید این راهکارها را امتحان کنید:
یک. برای خوابتان برنامه‌ریزی کنید.
مهم‌ترین کاری که برای بهبود خواب می‌توانید بکنید برنامه‌ریزی است. هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید؛ این برنامه را در روزهای تعطیل هم دنبال کنید. برنامه‌ی منظم خواب باعث می‌شود که ساعت بیولوژیکی بدن شما برای خواب بهتر تنظیم شود. مشخص کردن زمان‌های معین تاریکی و روشنی خانه یعنی خاموش کردن چراغ‌ها و کشیدن پرده‌ها در ساعات پایانی شب و کنار زدن پرده‌ها در ساعات اولیه‌ی روز به کوک کردن ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند.
دو. عادت‌هایتان را یادداشت کنید.
برای اینکه درک بهتری از تأثیر عادات روزمره‌ی زندگی بر خوابتان داشته باشید بهتر است حداقل دو هفته عادات خوابتان را یادداشت کنید؛ اینکه چه ساعتی به خواب می‌روید و چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید، چقدر طول می‌کشد تا خوابتان ببرد، چند بار در طول شب بیدار می‌شوید، صبح‌ها چه احساسی دارید و نیز عوامل تأثیرگذار بر خواب مثل ورزش. بررسی فعالیت‌های روزانه و ارتباط آنها با خواب شب، رفتارهای مؤثر بر خواب را شناسایی و آنها را تقویت می‌کند.
سه. سیگار نکشید.
نیکوتین محرک است و شما را از خوابیدن بازمی‌دارد. سیگاری‌ها در مقایسه با غیرسیگاری‌ها تا چهار برابر بیشتر احساس خستگی صبحگاهی دارند. سیگار کشیدن اختلال وقفه‌ی تنفسی در خواب را شدیدتر می‌کند و کیفیت خواب شبانه را کاهش می‌دهد. البته ترک سیگار در سه شب اول باعث بی‌خوابی شبانه می‌شود اما سپس تأثیر آن کاهش می‌یابد و خوابی باکیفیت و عمیق را تجربه خواهید کرد.
چهار. داروهایتان را بررسی کنید.
داروهای فشار خون کم‌خوابی می‌آورند. هم‌چنین بعضی از داروهای ضدافسردگی مثل پروزاک و زولافت هم بر اختلال خواب مؤثرند. بهتر است فهرستی از تمام داروها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید یادداشت کنید و درباره‌ی تأثیر آنها بر خواب شبانه با پزشک مشورت کنید.
پنج. چهار ساعت آخر روز را ورزش نکنید.
جالب است بدانید که ورزش‌های هوازی طول مدت، عمق و کیفیت خواب را افزایش می‌دهند. سی دقیقه ورزش ایروبیک با شدت بالا دمای بدن را به مدت چهار ساعت بالاتر از حد طبیعی نگه می‌دارد و مغز را از ورود به فاز خواب بازمی‌دارد. پس از چهار ساعت دمای بدن پایین می‌آید و به دنبال آن دستور ترشح ملاتونین از مغز صادر می‌شود. در این زمان شما ناگهان احساس خواب‌آلودگی می‌کنید و می‌توانید خوابی باکیفیت را تجربه کنید.
شش. بعد از ساعت دو ظهر کافئین نخورید.
چای، قهوه و نوشابه همگی حاوی کافئین هستند. کافئین ماده‌ای محرک است که تا حدود هشت ساعت در سیستم بدن شما باقی می‌ماند. پس اگر بعد از شام یک فنجان کاپوچینو بخورید، مغزتان یا از ورود به مرحله‌ی خواب عمیق خودداری می‌کند یا به‌طور کلی در مقابل خوابیدن مقاومت می‌کند.
هفت. غم‌وغصه‌هایتان را بنویسید.
یکی از شایع ترین دلایل بی‌خوابی این است که نمی‌توانید ذهنتان را خاموش کنید. برای ساکت کردن هیاهوی تشویش‌ها و اضطراب‌های ذهن بهتر است هر شب دغدغه‌هایتان را یادداشت کنید. برای مشکلاتتان راه‌حل‌های احتمالی پیدا کنید یا قدم‌هایی را بنویسید که می‌خواهید برای حل مشکل بردارید. وقتی نگرانی‌ها تبدیل به برنامه‌ای عملی روی کاغذ می‌شوند، ذهن کمی آرام می‌گیرد و خواب به سراغ شما می‌آید.
هشت. استراحت کنید.
خواب کلید خاموش‌روشن ندارد. برای انتقال از مرحله‌ی فعال بیداری به خواب بهتر است از یک ساعت قبل از زمان خوابتان کار‌های زیر را انجام بدهید:
بیست دقیقه‌ی اول: آماده‌ی فردا شوید (کیفتان را آماده کنید، لباس‌هایی را که می‌خواهید بپوشید حاضر کنید).
بیست دقیقه‌ی دوم: به نظافت شخصی‌تان بپردازید (دندان‌هایتان را مسواک بزنید، صورتتان را بشویید و کرم بزنید).
بیست دقیقه‌ی آخر: در تخت استراحت کنید (در نور کم چراغ خواب مطالعه کنید یا تمرینات تنفسی انجام بدهید).
نه. بیسکویت ترد و پنیر بخورید.
بهترین میان‌وعده برای آخر شب ترکیبی است از کربوهیدرات و کلسیم یا پروتئین‌هایی که حاوی آمینواسیدی به نام اسید تریپتوفان هستند. مطالعات نشان می‌دهد که این ترکیبات ترشح هورمون آرامش و شادی‌بخش مغز به نام سرتونین را افزایش می‌دهند. میان وعده‌تان را نیم ساعت قبل از خواب بخورید تا آمینواسیدها زمان کافی برای رسیدن به مغز داشته باشند.
این ترکیبات را امتحان کنید:
یک تکه نان تست با یک قاشق مرباخوری کره‌ی بادام‌زمینی
یک موز و یک قاشق مرباخوری کره‌ی بادام‌زمینی
ماست کم‌چرب و میوه
بیسکویت ترد یا نان خشک سبوس‌دار با پنیر
ده. خنک بمانید.
کارشناسان توصیه می‌کنند که برای داشتن خواب راحت‌تر بهتر است دمای هوای اتاق را بین ۱۸ تا ۲۴ درجه‌ی سانتی‌گراد نگه دارید. خوابیدن در محیط خنک باعث کاهش دمای بدن و تحریک ترشح ملاتونین می‌شود. به همین دلیل است که استحمام با آب گرم یا حتی داغ پیش از خواب ایده‌ی خوبی است، چون مواجهه با هوای خنک بعد از دوش آب گرم ایجاد خواب‌آلودگی می‌کند.
یازده. در دوران یائسگی پنکه را روشن بگذارید.
در مدت زمانی که دچار گرگرفتگی‌های یائسگی هستید احتمالاً تعریق شبانه و گرگرفتگی‌های شدید روی خوابتان اثر می‌گذارد. در طول این مدت از پنکه یا وسایل خنک‌کننده‌ی مشابه استفاده کنید تا جریان هوا و خنکی هم از گرگرفتگی جلوگیری کند و هم تعریق شبانه را کاهش دهد. اما حواستان باشد که در حالت خواب عمیق بدن توانایی تنظیم دما را تا حدی از دست می‌دهد و سرمای زیاد ممکن است باعث سرماخوردگی‌تان بشود.
دوازده. از بوهای خواب‌آور استفاده کنید.
عطر گیاهانی مانند اسطوخودوس، بابونه و بهارنارنج باعث فعال شدن موج آلفا در قسمت پشتی مغز می‌شود که در شروع و بهبود کیفیت خواب مؤثر است. چند قطره از روغن این گیاهان را با آب مخلوط کنید و روی بالشتان بپاشید.
سیزده. چراغ‌ها را خاموش کنید.
نور یکی از قوی‌ترین نشانه‌هایی است که مغز را از خواب بازمی‌دارد. حتی نور صفحه‌ی نمایش لپ‌تاپ، تبلت، تلفن هوشمند یا هر وسیله‌ی الکترونیکی دیگری که در اتاقتان باشد می‌تواند از پوسته‌ی پلک عبور کند و به هیپوتالاموس مغز، یعنی بخش کنترل‌کننده خواب در مغز، برسد. وجود نور در محیط ترشح ملاتونین یا همان هورمون خواب را به تأخیر می‌اندازد. بنابراین هرچه اتاق تاریک‌تر باشد شما بهتر می‌خوابید.
چهارده. موقعیت بالشتان را عوض کنید.
بالش مناسب و نحوه‌ی صحیح خوابیدن می‌تواند سر و گردن شما را در موقعیتی صاف قرار بدهد تا انقباضات و تنش‌های این ناحیه، که خواب را مختل می‌کند، رفع شود. از همسر خود بخواهید که موقعیت سر و گردنتان را کنترل کند. اگر روی شکم می‌خوابید سعی کنید از بالش صاف و بسیار کم‌ارتفاع استفاده کنید تا گردن و ستون مهره‌هایتان صاف باشد.
پانزده. نفس‌های عمیق بکشید.
روش تنفس عمیق به پایین آوردن فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کند، باعث ترشح اندورفین می‌شود و بدنتان را آرام می‌کند تا برای خواب آماده شوید. پنج ثانیه دم بگیرید، سه ثانیه توقف کنید و با پنج شماره بازدم خود را بیرون بدهید. با هشت بار تمرین پیش از خواب شروع کنید و کم‌کم آن را به پانزده تمرین برسانید. یک بطری حباب‌ساز بچه‌ها بخرید. با شکم نفس بگیرید سپس فوت کنید و حباب بسازید. سعی کنید عمیق و مدت‌دار فوت کنید تا حباب بیشتری تولید شود. همین روش را پیش از خواب بدون استفاده از حباب‌ساز اجرا کنید.
شانزده. به آنچه می‌خورید و می‌نوشید دقت کنید.
وقتی خیلی سیر یا گرسنه هستید به رختخواب نروید. حس ناراحتی در دستگاه گوارش جلو خوابتان را می‌گیرد. نوشیدن مایعات پیش از خواب را محدود کنید تا در طول شب مجبور به مراجعه‌ی مکرر به دستشویی نشوید.
هفده. چرت عصرگاهی را محدود کنید.
چرت زدن طولانی و مکرر در طول روز جلو خواب شبانه را می‌گیرد. اگر در طول روز تمایل به خوابیدن دارید بهتر است آن را به ۱۰ دقیقه تا نیم ساعت محدود کنید.
منابع:
